科普中国 提交流言

喝奶不如去吃菜,牛奶越喝越缺钙

流言一篇名为《牛奶的巨大危害!建议彻底禁食“牛奶、肉、鱼、蛋”》的文章中提到,1、牛奶含钙并不高,许多蔬菜的钙含量远高于牛奶。2、喝牛奶反而会缺钙,因为会使人体血液变酸,从而导致钙流失,最终容易骨折,骨质疏松。[1]
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真相牛奶是不可多得的优质钙源,钙含量较高又很容易被人体吸收和利用。喝牛奶或者吃乳制品不但不会缺钙,反而有助于增加骨重量,预防骨质疏松。

论证

钙含量高不一定适合补钙

单纯看含钙量,100克牛奶含钙110毫克左右,在各种食物中的确不能算是最高,一些海藻,干的小鱼小虾,芝麻等的钙含量都比牛奶要高。但是,首先牛奶中有90%都是水,如果把这部分水去掉,其钙含量可以提高接近10倍,因此一些奶制品的钙含量会大大提高。其次,牛奶中的钙的吸收率达到32%以上。最后,牛奶中的钙的生物利用率也特别高。当同时吸收钙和磷的比例在0.5到3之间的时候,钙被保留在骨头上的效率最高。而牛奶中钙和磷的比例在1.3。可以看出,牛奶的确是人类膳食中不可多得的优良钙源。

至于蔬菜,首先没有多少蔬菜的含钙量高于牛奶。其次,大多数蔬菜中都含有草酸,而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收,使得蔬菜中的钙的吸收率较牛奶要低得多,比如菠菜中钙的吸收率只是牛奶中钙的1/6[2]。蔬菜中唯一的一朵奇葩,就是卷心菜。卷心菜中的钙的吸收率和牛奶一样高,但是其中的钙含量仅仅为每百克30毫克。


喝牛奶不会导致钙流失

流言中提到,一旦喝牛奶或者吃肉食就可能会导致体液变酸,然后骨钙就会被释放出来中和酸性。这样的说法完全没有科学依据。

  1. 所谓的食物的酸碱性会影响到体液的酸碱性没有任何科学根据。引起体液变酸的主要“元凶”是氢离子。人体中氢离子的来源主要是糖类代谢产生的二氧化碳溶于水产生的碳酸氢根和氢离子,这称为呼吸性酸。次要来源则是含硫和磷的一些化合物以及代谢产生的有机酸(比如乳酸),这些称为代谢性酸。呼吸性酸的量远大于代谢性酸的量。健康情况下的机体有一套完整的机制可以将体液维持在一个正常的酸碱范围内。这套机制主要包括血液中的缓冲系统以及肺和肾脏的调节作用。血液中最重要的缓冲体系是碳酸氢钠缓冲溶液(NaHCO3 / H2CO3)。肺可以通过改变呼吸的频率来改变带走的二氧化碳的量以调节血液中碳酸的浓度,而肾可以通过改变对碳酸氢钠的重吸收作用来调节其浓度,从而最终使血液pH值维持在一个正常的范围内。血液中还存在其他的缓冲系统,但都不会需要钙离子的参与。血液中的钙离子主要是参与一些神经组织的活动。由此可见,体液有其自身的酸碱调节机制,一个健康的人不会因为摄入的正常食物导致体液酸碱失衡,更不会导致分解骨钙。
  2. 人体骨骼总量是增长还是减少,取决于造骨细胞和蚀骨细胞的共同作用。通常从出生到青少年阶段,造骨细胞起主导作用,其合成骨骼的速度大于蚀骨细胞分解骨骼的速度,因而人体骨骼会变粗变致密。到三四十岁左右人体骨骼重量达到巅峰,之后蚀骨细胞对骨骼的侵蚀速度快于造骨细胞合成骨骼的速度,人体在慢慢地流失骨质(女性在更年期之后由于荷尔蒙的原因,骨质流失速度比男性更快),最终导致骨质疏松。与流言中提到的所谓摄入高蛋白含量的酸性食物会导致骨质流失相反,有大量研究表明,提高蛋白质的摄入量,不论是动物性蛋白还是植物性蛋白,不仅不会导致骨钙流失骨质疏松,反而有助于骨骼健康。因为摄入的蛋白质会刺激胰岛素生长因子IGF-I的生成,从而刺激骨骼形成,增加骨重量[3]。

此外,骨骼作为钙质的“仓库”,对于维持血液中钙的浓度有着重要的作用。当通过饮食摄取的钙质不足以维持血钙浓度的时候,蚀骨细胞则会分解骨骼释放钙离子以维持血钙浓度。因此,保证日常饮食能摄取足够的钙质,一方面可以在青少年时期“深挖坑,广积粮”,储存足够的骨质以应付未来的骨质流失,另一方面也可以在中年以后尽量维持血钙浓度从而减缓骨质流失的速度。

对于同一地区或同一人种的研究则表明,饮用牛奶和奶制品可以显著提高青春期人体的骨骼增长,对维持骨骼总量也有用处。比如一项持续12个月的对48名11岁白人女孩的研究表明,每天通过乳品摄入1200毫克钙的女孩的骨密度的增加量比对照组(日常饮食)有显著的提高,而且增加乳品摄入与体重增加和体脂肪含量没有联系[4]。一项对北京地区649名12到14岁女孩的调查研究也显示,乳品摄入有益于增加骨重量[5]。而另一项持续3年的对200名55到59岁的绝经后中国妇女的研究显示,摄入高钙奶粉有利于预防骨质流失[6]。


参考资料:

[1]
[2] Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr., 1999, 70: 543S-548S.
[3] Bonjour J. P., Schüre n M. A., Chevalley T., Ammann P. and Rizzoli R. Protein intake, IGF-1 and osteoporosis. Osteoporosis International, Volume 7, Supplement 3: 36-42.
[4] Chan GM, Hoffman K, McMurry M et al. Effects of dairy products on bone and body composition in pubertal girls. J Pediatr 1995; Vol. 126: 551-6
[5] Du XQ et al. Milk consumption and bone mineral content in Chinese adolescent girls. Bone 2002; 30 (3): 521-8
[6] Lau EM, Lynn H, Chan YH et al. Milk supplementation prevents bone loss in postmenopausal Chinese women over 3 years. Bone 2002; 31(4): 536-40.
[7] 少个螺丝,果壳网谣言粉碎机

评论(14)

  • None (来自) 2014-12-03 22:14
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  • (来自) 2014-11-30 00:12
    受教了
  • (来自) 2014-11-28 13:19
    蛋白质摄入过多会导致血液变酸吧
  • (来自) 2014-11-27 11:07
    1抽空间
  • (来自) 2014-11-27 11:07
    恩了了了了
  • (来自) 2014-11-27 11:07
    了咯哦哦
  • 2013-12-26 15:28
    操你妈的胡说八道
  • 匿名用户 2013-12-26 15:26
    操你妈
  • 2013-12-15 20:36
    是谁说牛奶,鱼,肉,鸡蛋禁止吃的??? 我要揍扁他!!!
  • 匿名用户 2013-12-15 20:34
    是谁说牛奶,鱼,肉,鸡蛋禁止吃的??? 我要揍扁他!!!
  • 2013-12-13 10:41
    。。。这还有“辟谣”“辟谣”的。。。没人说牛奶是唯一最好的钙来源。。。之所以喝奶补钙就是因为牛奶产量大,易加工,每日摄入量也大。。。尼玛你一天能喝两斤牛奶。。。你干吃两斤西兰花试试,两斤甘蓝试试。。。你们这些人不知道是什么居心。。。你抨击中国乳业没问题。。。请不要扯到牛奶身上好吗?神经病。。。
  • 匿名用户 2013-11-28 20:29
    我很怀疑《食物革命》的作者的科学素养,真心的。
  • 匿名用户 2013-11-15 16:07
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  • 匿名用户 2013-10-14 17:11
    请参见《食物革命》一书第102-110页的内容并逐一反驳。实际上,这以上“辟谣”正是这本书中所要“辟谣”的信息。牛奶的钙吸收率的确是32%,但西兰花为52.6%、甘蓝为63.8%,具体参见该书第105页。牛奶的脂肪含量、乳糖含量、饱和脂肪酸含量、胆固醇含量等等信息也都逐一有说明。更别提现代工业制奶的各种抗生素含量。更重要的是,现代工业化畜牧业是能源效率极低、对环境破坏很大的产业,动物权利都是次要的了。果壳的流言辟谣,应该有多方的辩论,果壳绝非权威。对了,你给你的孩子喝什么奶?

共同编辑:

最后更新:2013-08-07 13:39

分类: 食品安全> 营养     标签:健康/食品

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